• Alimentazione di chi pratica sport

Nelle richieste nutritive delle persone che praticano sport, vanno riconsiderati i dispendi e i fabbisogni che si allontanano quantitativamente e non qualitativamente da quelli indicati per le persone sedentarie.

L'alimentazione per un atleta deve essere pertanto ripartita nei suoi costituenti essenziali:

I carboidrati dovranno essere il 55-65% delle calorie totali, dando la prevalenza ad alimenti a basso indice glicemico (pasta, orzo, farro, cereali di tipo integrale, frutta di stagione).

Le proteine dovranno fornire il 10-12% dell'energia totale giornaliera con rapporto 1:1 tra proteine animali e vegetali.

I lipidi o grassi dovranno essere circa il 27% dell'energia totale giornaliera (acidi grassi saturi 10%, polinsaturi 5-10%, monoinsaturi 10-15%).

La quantità di fibra alimentare dovrà essere calcolata secondo la formula: età +5.

Per soddisfare i fabbisogni di sali minerali e le vitamine è opportuno effettuare un'alimentazione varia ed equilibrata che preveda 5 porzioni al giorno, ripartite tra frutta e verdura fresche (3 di frutta e 2 di verdura) e di stagione.

L'acqua ha una funzione costruttiva, quale veicolo che porta ai nostri tessuti e cellule i materiali da costruzione dei quali hanno bisogno e ha inoltre una funzione depurativa, quale veicolo che tramite il sudore, le urine e le feci trascina con sé tossine e scorie che debbono essere eliminate.

Il fabbisogno giornaliero di acqua varia in rapporto alla costituzione, all'età, al peso, all'altezza, alla temperatura e allo stato idrometrico dell'aria esterna e soprattutto in relazione all'attività fisica del atleta. Ricordiamo che gli adolescenti con buon allenamento hanno una maggiore sudorazione rispetto ai soggetti senza pratica e che quindi sono più a rischio di disidratazione.

La disidratazione è un fenomeno da evitare perché può interferire con la termoregolazione e iniziare a peggiorare la performance atletica.

Le perdite quindi devono essere prevenute e prontamente reintegrate prima dell'insorgenza della sete.

Si consiglia di evitare bevande gassate, meglio succhi di frutta o tè o bevande appositamente studiate con maltodestrine e sali minerali.

La ripartizione calorica giornaliera di persone che effettuano sport dovrebbe essere distribuita sui 5 pasti:

1. colazione (15% delle calorie totali);
2. spuntino  (5% delle calorie totali);
3. pranzo (40% delle calorie totali);
4. spuntino (10% delle calorie totali)
5. cena (30 % delle calorie totali);

Tale ripartizione può essere modificata in base alle esigenze dello sport praticato: ad esempio se gli allenamenti sono nel primo pomeriggio sarà opportuno ridurre la quota calorica del pranzo al 25%, aumentando quella della colazione (20-25%) e degli spuntini (10-15%).Per chi effettua gli allenamenti nel tardo pomeriggio o nelle ore serali si consiglia di aumentare la quota calorica la prima colazione (20-25%) e di ridurre quella della cena (25-30%).

La prima colazione dovrebbe prevedere latte o yogurt, con:
cereali o fette biscottate o pane o biscotti
e frutta o spremuta di frutta o marmellata.
Si raccomanda di non esagerare nel consumo di cibi troppo ricchi di calorie, lipidi e zuccheri ad alto indice glicemico.

Nel giorno della gara

Regola del 3: l'ultimo pasto completo dovrebbe essere consumato 3 ore prima della gara ed essere leggero, digeribile e fornire l'energia necessaria alla competizione.

La digeribilità dei cibi è influenzata da diversi fattori quali: masticazione, natura dei cibi, presenza e quantità dei succhi digestivi, temperatura degli alimenti. Esistono delle tabelle che indicano i tempi di digeribilità di ciascun alimento (vedi sotto). Se la competizione supera le due ore di durata è previsto uno spuntino costituito da biscotti o succhi di frutta. Sono da evitare bevande e i cibi freddi, in quanto possono determinare dolori addominali e vomito.

Alimentazione dopo la competizione

Lo scopo principale dell'alimentazione post gara è il reintegro dei sali minerali, dei liquidi persi con la sudorazione e il ripristino della riserva di glicogeno muscolare consumata durante il lavoro muscolare. È necessario, quindi, bere acqua anche se non si ha sete.

L'alimentazione può essere divisa in due fasi, prima una di eliminazione delle scorie che dura 24 ore, e una seconda di ricostruzione. Quindi una dieta ricca di liquidi (acqua ma anche minestroni, zuppe di verdura) pane e pasta, ma anche verdura, frutta e carne (in alternativa legumi, pesce, formaggio, uova) è ideale in questa fase.

Concludendo ecco alcune regole pratiche applicabili agli atleti che praticano attività fisica:

• Se si varia l'alimentazione non si rischia di incorrere in carenze.
• I metodi di cottura devono essere semplici.
• Bere sempre anche quando non si ha sete: l'idratazione è fondamentale.
• Cinque razioni di frutta e verdura al giorno, variando anche i colori.
• La prima colazione è un pasto importantissimo: non saltarla mai.
• Latte, yogurt e formaggi sono importanti fonti di proteine e calcio e vanno consumati tutti i giorni
• Se l'allenamento è nel primo pomeriggio subito dopo la scuola, un piatto di pasta condito in modo leggero e digeribile, accompagnato da verdura cotta e frutta è la scelta migliore.
• Se tra il pranzo e l'allenamento ci sono almeno 3-4 ore, insieme alla pasta si può consumare anche carne bianca o di pesce, verdura cotta e frutta.
• Limitare il consumo di zuccheri semplici, grassi e bevande zuccherine gassate.
• Il consumo di alcool è vietato.

Tabella dei tempi di digeribilità degli alimenti Tipo di alimento (100 grammi) Tempo medio (ore e minuti) Caffè 0.45 Vino 0.45 Birra 0.45 Tè 0.45 Frutta fresca 2.00 Gelati 2.15 Ortaggi e verdure 2.15 Prosciutto cotto o crudo 3.50 Latte 2.30 Uova 2.40 Pane 2.40 Pasta 2.40 Pesce 2.50 Vitello 2.50 Dolci e torte 3.00 Manzo 3.00 Agnello 3.00 Pollo 3.15 Maiale 3.15 Bistecca 4.00 Fagioli 4.00

 

 

• B.M.I = (Body Mass Index) o I.M.C. (Indice di Massa Corporea)

L'indice di massa corporea (abbreviato IMC o BMI, dall'inglese body mass index) è un dato biometrico, espresso come rapporto tra massa e altezza di un individuo ed è utilizzato come indicatore dello stato di peso forma.

L'indice di massa corporea dimensionalmente è una densità di superficie ed è misurata in kg/m²: la superifice del corpo è approssimata come un quadrato di lato pari all'altezza.

L'indice di massa corporea consigliato dipende maggiormente da età e sesso, ma anche da fattori genetici, alimentazione, condizioni di vita, condizioni sanitarie e altre.

 

 

 

• Calcola il TUO BMI (IMC)

 

• Prestazioni on the Road:

entrati nel mondo dello sport? sentirsi orgogliosi di se stessi è una cosa naturale quando correre diventa PASSIONE, DIVERTIMENTO, SALUTE. Col tempo si hanno miglioramenti, per questo è importante monitorare le proprie prestazioni nel tempo. Ti offriamo uno strumento che ti permetterà di calcolare quale media di tempo riesci a mantenere nel chilometro (minuti/ km), e quale velocità hai mantenuto mediamente in una presatzione atletica in chilometri orari (km/h), il tutto inserendo il tempo nelle apposite caselle, e la distanza indicata in metri totali.

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